Как начать заниматься фитнесом, если у Вас нет тренера + 45 упражнений

Как начать заниматься фитнесом, если Вы фитнес-новичок.

Вы должны усвоить для себя две вещи:
— Ваша нагрузка должна быть регулярной;
— она должна быть соразмерной Вашей физической подготовке.

Не стоит ежедневно изматывать себя на беговой дорожке, если страдаете одышкой. Оценивайте фактически свои возможности. Нагрузку увеличивайте постепенно. В соответствии с Вашим телосложением, здоровьем и возрастом. Со временем найдете идеальный баланс. Может, это будет три тренировки в неделю. А может, и пять.

Как начать заниматься фитнесом

Помните:

  • Успех тренировочного процесса на 70-75% зависит от питания и сна. Возможно, вам придется пересмотреть свои привычки. Важно обращать внимание не только на содержимое тарелок. Но и на объем порций и количество приемов пищи.
  • Полноценный отдых помогает организму закрепить процесс изменений, запущенный тренировкой. Поэтому ни в коем случае нельзя пренебрегать здоровым сном. Как и разгрузочными днями.
  • Выделите на тренировку 45-60 минут. В спорте, как и в жизни, важна умеренность. Не стоит начинать фитнес-марафон с 2-часового занятия с гантелями. При увеличении продолжительности тренировок происходит переутомление центральной нервной системы. Возрастает риск травм, организм переходит на энергосберегающий режим.

Идеальное «комбо»

Любая тренировка начинается с разминки. 5-10 минут легких упражнений, чтобы разогреть мышцы. Это может быть гимнастика для суставов, легкая динамичная растяжка. Или один подход к тренажерам с небольшим весом. Во время разминки увеличивается эластичность связочного аппарата. И активизируется выработка внутрисуставной жидкости — это снижает риск травм.

Основная часть тренировки выполняет главную задачу для худеющих. Увеличивает расход энергии. Для оптимального результата эксперты рекомендуют сочетать силовые упражнения и кардионагрузки.

Во-первых, задействуется максимальное количество мышц и рабочих суставов. Принцип таков: чем больше суставов участвует в движении, тем больше и мышц. Чем больше работает мышц — тем больше тратится энергии.

Как начать заниматься фитнесом с нуля

Комбинированные тренировки, или «комбо». Помогут наиболее грамотно распределить время. Выберите то, что подходит вам.

  • Кардиотренировка как самостоятельный вид тренинга. Проводится 1-2 раза в неделю. Можно все 45 минут бегать на дорожке или плавать.
  • Кардиосессия как заминка после силовой тренировки. 10-20 минут непрерывного движения средней интенсивности. После интенсивного бега можно выполнить несколько асан хатха-йоги.
  • Чередование кардиоупражнений с силовыми. Такая тренировка называется интервальной. Она помогает повысить выносливость при максимальном расходе энергии.
Как начать заниматься фитнесом с нуля

Читайте также: Упражнения для похудения после родов

Если Вы офисный человек

Если желание похудеть приходит после рабочего дня, проведенного за монитором? Включите в тренировку блок упражнений для спины. При сидячем образе жизни мышцы спины, шеи, рук и грудной клетки функционируют неправильно.

Из-за сутулости происходит искривление в грудном отделе. Слабеет тонус мышц вокруг позвоночника. Избежать проблем со здоровьем помогут упражнения для верхнего отдела спины. Например, из йоги или пилатеса. А также упражнения на развитие мышц спины (горизонтальная и вертикальная тяга к поясу и становая тяга). Вторая важная зона внимания для «человека сидящего» — мышцы ног и тазобедренные суставы.

Долгое сидение нарушает кровоснабжение в ногах. Это ослабляет их и лишает позвоночник главного природного амортизатора. Именно поэтому многие офисные работники страдают от боли в пояснице.

Спасут ситуацию упражнения для мышц бедер и ягодиц. Приседания и выпады, жимы ногами. Также отведения и приведения ног в тренажере и со свободным сопротивлением (амортизаторы, отягощения). Добавьте скручивания, укрепляющие мышцы брюшного пресса.

Подходящие виды спорта: йога и/или пилатес 2-3 раза в неделю. И ваша спина будет вам благодарна. Энтузиастам-новичкам рекомендуем тренироваться понемногу каждый день. На начальном этапе 20-30-минутных уроков будет достаточно.

Как начать заниматься фитнесом дома

Читайте также: Как выбрать корсет для похудения, чтобы не попасть на подделку.

Как начать заниматься фитнесом дома

40+

Фитнес-правило для людей старше 40 лет: восстановление организма происходит медленнее, чем в юном возрасте. Поэтому между интенсивными тренировками нужен уже не один день отдыха. А не менее двух. Иначе возрастает риск травм. Если двух суток недостаточно и вы все еще ощущаете слабость в мышцах или суставах? Поможет расслабленный заплыв в бассейне, поход в сауну или на массаж.

Подходящие виды спорта: стретчинг, плавание, йога. Попробуйте начать с получаса в день 2-3 раза в неделю. И постепенно увеличивайте продолжительность тренировок и нагрузку, ориентируясь на самочувствие.

После 40 лет эластичность мышц, сухожилий и связок снижается. Поэтому стоит уделить больше времени разминке и упражнениям на растяжку. Не будет лишней растяжка и в качестве самостоятельного занятия. Делая упор на основные мышечные группы, постепенно учитесь удерживать позу в растягивании по 30-60 секунд. Это касается мышц спины, ног, живота.

Например, проплыв 500 м в бассейне, переключитесь на мягкую растяжку. К слову, растяжкой можно заниматься прямо в бассейне. Вода уменьшает нагрузку на суставы и помогает мышцам расслабиться. Это позволяет превратить отдых у бортика в активную часть тренировки.

Как заниматься фитнесом без тренера

Как правильно начать заниматься фитнесом

Как начать заниматься фитнесом? Если Вы хотите сжечь жировой запас, то не делайте больших перерывов между упражнениями. А сами упражнения делайте без остановок. В этом случае организм работает на полную силу и сжигает жир.

Быстрое похудение не требует нагрузки с весом, тяжестями. Для этого хватает веса собственного.

Первое. Начнем с классических приседаний. Это самое эффективное упражнение для ягодиц. Ставим ноги на ширине плеч. Начинаем опускаться вниз. Главное – это приседать максимально глубоко. Следите за тем, чтобы колени не уходили далеко вперед.

Второе. Широко расставить ноги, руки на поясе. Присесть медленно до уровня коленей и динамично подняться. На два счёта вниз и на один вверх. 20 раз.

Третье. Для ягодичных мышц. Стоя на четвереньках отводим правую ногу назад-вверх. Согнутую в колене. На 90 градусов. Зафиксируйте в верхней точке ногу на 2 сек. Возвращаясь в исходное положение. Ногу не ставим на колено, а продолжаем махи назад. 20 раз.

Как правильно начать заниматься фитнесом

Четвертое. Упражнение на спине. Используйте низкую кровать. Положите на нее плечи и голову. Ноги на пол. Таз на полу. Поднимаем таз. В идеале таз должен быть выше головы, на уровне коленей. Для этого лежать надо на невысокой кровати. Зафиксировать положение в самой высокой точке. Опуститься на пол, касаясь ягодицами пола. Но не садясь на него. И так 20 раз.

Пятое. Лежа на спине, руки над головой прямые лежат на полу. Ноги прямые приподнятые над полом. Теперь поднимаем ноги и руки навстречу друг другу, соединяя их наверху. Делайте 12 раз.

Шестое. Для бедер и ягодиц. Встаньте ровно, ноги по ширине плеч, руки за голову. Неглубоко присядьте и выпрыгните вверх. Вернитесь в начальную позицию. И так 10 раз.

Седьмое. Для пресса и боковых мышц. Сядьте на пол. Руки вперед, спину отведите назад. Ноги приподняты и согнуты в коленях. Опираетесь на таз. Делайте повороты. Руки с корпусом вправо, а ноги влево. И наоборот. Ноги не опускаем на пол. Так 10 раз.

Как правильно начать заниматься фитнесом

Как заниматься фитнесом без тренера

Восьмое. Делайте прыжки на какую-то возвышенность. Она должна быть устойчивой, чтобы Вы не травмировались. Возвышенность должна находиться от Вас на тридцать сантиметров. Запрыгивайте и спрыгивайте также, назад. Руки и ноги чуть согнуты в прыжке. Взмах руками не должен быть большим.

Девятое. Делайте боксерские движения руками, имитируя полностью стойку и пружинящие движения ногами. Делать на одном месте, не отрывая стоп.

Десятое. Широко расставьте ноги. Выпад вверх на носках. Руки прямые, разведены вверх-в стороны. Ладонями наружу. Делайте глубокие приседания до уровня колен. При этом руки сгибая в локтях, рывок вниз к животу. Ладони сжать в кулак, тыльной стороной наружу. Вернуться вверх.

комплекс упражнений для фитнеса в домашних условиях

Одиннадцатое. Стоя прямо, руки вдоль туловища вниз. Широкий шаг вправо с хлопком руками над головой. Вернитесь на место. Так же влево.

Двенадцатое. Стоя, ноги широко, полуприсест. Руки согнуты, почти касаются головы, ладонями от себя. Наклоняем туловище к правому колену. Не меняя положения рук. Касайтесь правым локтем колена. Вернули туловище на место. Остаетесь все время в полуприсесте. Так же и в другую сторону.

Тринадцатое. Стоя, ноги широко. Руки на внешней стороне бедер, ниже таза. Положение ладоней, как при «руки на поясе». Глубокое приседание вниз, опираясь руками на бедра. Встать в исходное положение. Делаете сколько можете.

Четырнадцатое. Стоя прямо, руки на поясе. Левая нога вперед, полусогнута, стопа полностью на полу. Правая нога назад, прямая, упор на носок. Делайте приседания правой ногой, направляя колено вниз. Но не касаясь ним пола. Выпрямили ногу. Так делайте сколько можете. Затем меняете ногу.

Пятнадцатое. Стоя прямо, руки вверх. Поднимаем попеременно то одно колено к груди, то второе. Одновременно локтями касаемся этого колена. Подняли руки, ногу поставили. Также другое колено, локтями касаемся его.

Шестнадцатое. Бег на месте. Но не колени поднимаем к груди. А наоборот, пятками назад-вверх. Как при простом беге.

Как начать заниматься фитнесом

Семнадцатое. Стоя прямо, ноги чуть разведены. Ставите руки на пол перед собой. Шагаете руками вперед. Пока не выпрямите ноги и не поставите их на носочки. Другими словами, шагаете до положения «планка». Теперь шагаете назад и поднимаете туловище в исходную позицию.

Восемнадцатое. Стоя. Руки вверх, прямые с гантелями. Соединены над головой. Локти касаются головы. Сгибаем локти, заводя гантели за голову. Локти смотрят наверх. Гантели остаются соединенными за головой. Возвращаем руки наверх. Так качаем трицепс.

Как заниматься фитнесом новичку

Девятнадцатое. Стоя, руки на поясе. Делаем удар вперед левой ногой. Ставим ее на место. Делаем удар назад правой ногой. Ставим ее на место. Делаете сколько можете. Потом меняете ногу.

Вы можете выбрать для себя наиболее приемлемые упражнения и делать их ежедневно. Сначала делайте восемь раз каждое. И так дважды. Через несколько дней увеличивайте, пока будет три раза по двенадцать.

Двадцатое. Поставьте два устойчивых стула. Встаньте между ними и, присев, обопритесь руками на стулья. Руки должны быть прямые. Ноги при этом впереди Вас. Приседайте так, чтобы плечи оказались параллельно спинкам стульев. Сгибая руки. Затем медленно возвращайтесь в положение, когда руки прямые. Иными словами, отжимайтесь от стульев. Ноги не должны менять положения. Обратите внимание: голову не надо опускать. А в нижней точке приседания не ослабляйте рук, ног и пресс.

Можно усложнить процесс. Для этого меняйте стулья разной высоты. Или ноги ставьте на подставку, на стул. Если пожелаете, делайте на одном стуле.

Двадцать первое. Стоя прямо. Левая рука опирается на спинку стула. Правая на поясе. Взмахи правой ногой. Меняете положение на другую ногу.

мах ногой фото

Фитнес дома эффективные упражнения

Двадцать второе. Две книги высотой 10 см положите на пол на ширине плеч. Упор лежа руками на книги. Руки прямые, а тело с ногами – как одна прямая линия. Отжимайтесь так, чтобы в идеале грудь была на уровне книг. Тело и ноги должны все время быть на одной прямой линии (т.е. не прогибайтесь).

Можно усложнить. Поставить ноги на порог, скамейку, диван. Также меняйте ширину между руками. Двигайте книги дальше друг от друга. Можно ближе друг к другу. При этом будут задействованы разные группы мышц.

Двадцать третье. Сделайте себе вес, с которым будете упражняться. Как начать заниматься фитнесом, если нет гантелей? Это может быть мешочек с железными консервами и т.п. Обопритесь левой рукой на крепкий высокий диван и держитесь. Левое колено также положите на эту поверхность. В правой руке держите приготовленный вес. Медленно поднимайте этот вес к груди. Спина прямая. Пресс сильно напрягите. Опустите руку в исходное положение. Внимание должно быть на мышцах спины. Аналогично с другой рукой.

Усложнить можно, прибавляя постепенно вес (груз).

Двадцать четвертое. Стать ровно. Руки с гантелями в стороны, согнутые на 90 градусов вверх. Делайте махи вверх, выпрямляя руки над головой.

Двадцать пятое. Стоя прямо. Руки вниз, Гантели в руках. Сгибаем руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Разгибаем руки вниз, но не выпрямляя их до конца. Чтобы оставались чуть согнуты. Так качаем бицепс.

Двадцать шестое. Стоя, туловище наклонено немного вперед. Руки вниз, чуть согнуты в локтях. Гантели в руках. Разводим руки в стороны вверх. Сводим руки назад. Не останавливайтесь. Так укрепляем мышцы груди и спины.

махи гантелями стоя в наклоне

Фитнес дома упражнения для всего тела

Двадцать седьмое. Как начать заниматься фитнесом без специального оборудования. Если есть перекладина в квартире, в доме, в гараже, во дворе. Проверьте ее прочность. Сначала повисните на перекладине. Потом не спеша поднимайте тело на руках (поджимайтесь). В идеале подбородок должен быть на уровне перекладины. На секунду зафиксируйте это положение и медленно вернитесь назад. Старайтесь не раскачиваться и не подпрыгивать, чтобы подтянуться.

Усложнение состоит в том, чтобы подтягиваться чаще. Также прикрепить груз к телу.

Двадцать восьмое. Возьмите 2 бутылки с песком. Можно с водой. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В опущенных руках бутылки. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч. При этом локти немного должны быть согнуты. Поднимаете руки – глубоко вдохните, опускаете на медленном выдохе.

Двадцать девятое. Толстую книгу положите на пол. Упор лежа на боку, локоть опирается на книгу. Он должен быть ровно под плечом. Вторая рука на поясе. Отрываем таз от пола так, чтобы все тело было на одной прямой линии, как по струне. В общей сложности, подъем тела от пола на тридцать градусов. Зафиксируйте это на полминуты. Постепенно увеличивайте это время. Смените сторону.

Усложнить можно, заведя свободную руку за голову и касаясь ней пола.

Тридцатое. Лягте на живот, руки поставьте на локти. Надо поднять туловище и держаться на руках. Живот и спину расслабить. Стоять 2 минуты. Можно подниматься на выпрямленных руках.

Если появляется боль, то упражнение делать не надо. Стоит обратиться к доктору.

Фитнес дома упражнения для живота

Тридцать первое. Как начать заниматься фитнесом, чтобы укрепить пресс. Лежа на спине, согните колени. Пусть согнутые ноги упадут на сторону. Прочувствуйте натяжение мышц спины. Обхватите рукой противоположное колено или пальцы ноги. Голова повернута в другую сторону от колен.

Тридцать второе. Лежа на спине. Ноги приподняты прямые над полом. Голова и плечи приподняты. Подводим колено к животу, обхватывая его руками. Возвращаем ногу на место, не касаясь пола. Также второе колено. Ноги на весу.

Тридцать третье. Лежа на спине. Руки в стороны, лежат на полу. От локтя полусогнуты кверху. Гантели в руках. Сводим руки вверх, соединяя их гантелями друг к другу. Руки остаются полусогнуты. Разводим назад на пол. На пол ложим только предплечья с локтями.

Тридцать четвертое. Лежа на спине. Ноги согнуты, немного расставлены друг от друга. Подняв голову, касаемся правой рукой правой лодыжки. Затем левой рукой касаемся левой лодыжки. Голова на весу. Делаете сколько можете.

Тридцать пятое. Лягте на спину. Поднимите корпус на прямых руках, таз поднять от пола. Ноги прямые. Положение планка – тело по одной прямой, как по струне. Отвести правую ногу в сторону, поставить на место. Также левую. Попеременно.

обратная планка как правильно делать фото

Тридцать шестое. Сесть на край стула, ноги опираются на пол. Выпрямить спину ровно, кость хорошо должна сидеть на стуле. Нагибаться не спеша вперед, спину округлить. Внимание сконцентрировать на копчике и поясничном отделе. Выгибайтесь назад, концентрируясь теперь на выпирающем животе. Так делать не спеша туда-обратно, растягивая-выгибая спину. Амплитуду сгиба-прогиба уменьшать с каждым циклом. В итоге спина будет отдохнувшей.

Тридцать седьмое. Лежа на спине. Ноги прямые подняты вверх. Делаем ножницы.

Тридцать восьмое. Лежа на спине, согнуть ноги. Поднять их на 90 градусов согнутыми. Подтянуть мышцы тазового дна, оторвать таз от пола на 10 см. Нижняя часть живота и пупка напряжены. Поднимать попеременно ноги, таз остается подвешен. Дышать спокойно, равномерно.

Фитнес дома комплекс упражнений

Тридцать девятое. Лечь на спину, коленки согнуть. Таз поднимать на выдохе-опускать на вдохе.

Сороковое. Сесть на пол. Ноги согнуты в коленях. Стопы полностью стоят на полу. Руки перед собой в замок держим на уровне груди. Делаете поворот туловища с наклоном к полу. При этом почти коснуться локтем пола. Руки в замке. Вернуться в исходное положение. Делаете попеременно в обе стороны, не останавливаясь. Так укрепляются мышцы живота.

Работаем на верхнюю часть тела. Спина, мышцы рук и груди.

Сочетание кардиотренировки и силовой нагрузки. Понадобится коврик, скакалка и секундомер.

Сорок первое. Горка-планка-опустились на локти-поднялись на вытянутые руки-опустились на локти-поднялись на вытянутые руки-горка-планка. Делаете так 40 сек. Отдыхаете 20 сек. На горке — вдох, на планке – выдох. Опустились на локти – вдох, выпрямились в планку – выдох.

фитнес дома для всего тела упражнения

Сорок второе. Если нет скакалки, то бегаете на месте или прыгаете на месте. Если есть – прыжки на скакалке. 40 сек.

Сорок третье. Отжимаетесь на прямых ногах от пола. Если сложно на прямых ногах, то можно опираться на колени, подняв голени над полом. Поясница прямая. Плечи не прижимайте к голове. Прижимаетесь к полу – вдох, отжимаетесь – выдох. И так 40 сек.

Следующее – прыжки на скакалке или без нее. 40 сек.

Сорок четвертое. Сядьте на пол, ноги согнуты. Упор на руки сзади. Поднимайте таз вверх на вдохе. На выдохе, не опуская таз на пол, просто переносим его как будто хотим сесть на пол. Ноги прямые, носки на себя. Но на пол не опускаемся. Вся опора на руках. 40 сек.

Прыжки 40 сек.

Сорок пятое. Лягте на живот, ладони на ягодицы пальцами к пяткам. Локти вверх, плечи оторваны от пола. Смотрим вниз. На выдохе – опираемся только на пресс. А верхнюю и нижнюю части туловища поднимаем. На выдохе вернулись назад. Делаем 40 сек.

Кроме того, для любой возрастной группы полезна ходьба. Темп, продолжительность и интенсивность выбирайте в соответствии с задачами, физическими возможностями и особенностями здоровья.

Как начать заниматься фитнесом, если у Вас нет тренера

Теперь Вы знаете как начать заниматься фитнесом дома самому с нуля без тренера.

Поделиться